7 wirkungsvolle Tipps für einen Happy Darm
Zugegeben, wie wir unsere Darmgesundheit fördern, ist kein typisches Thema, worüber wir uns im Alltag viele Gedanken machen. Solange wir keine Schwierigkeiten haben. Denn spätestens dann kann es unangenehm werden.
Doch wie so oft im Leben und vor allem bei unserer Gesundheit gilt: Prävention und vorbeugende Maßnahmen sind besser als Intervention. In diesem Blogartikel gehen wir den wichtigsten Fragen auf den Grund, warum Darmgesundheit so wichtig ist und was du selbst vorbeugend tun kannst, um deine Darmgesundheit zu fördern.
Inhaltsverzeichnis
Der Darm als Wurzel der Gesundheit
7 Tipps für einen gesunden Darm
#Tipp 1: Dein Darm meditiert gern!
#Tipp 2: Dein Darm mag gepflegte Zähne
#Tipp 3: Die richtige Ernährung für einen gesunden Darm
#Tipp 5: Trinke genügend Wasser
#Tipp 6: Verbesserung der Darmflora nach Medikamenteneinnahme
#Tipp 7: Die Darmgesundheit fördern – im Schlaf
Lieber hören statt lesen? Dann empfehle ich dir meine gerngesund-Podcast-Folge #65 Meine 10 Tipps für einen Happy Darm
Darmgesundheit – was ist das?
Kurz zusammengefasst: Es ist die Gesamtheit aus allem, was einen gut funktionierenden Darm ausmacht. Denn der Darm ist nicht nur unser Verdauungsorgan, sondern
- die Hormonfabrik unseres Körpers
- ein großer Teil des Immunsystems
- ein eigenständiges Nervensystem
- unser Ausscheidungs- und Entgiftungsorgan
- fungiert als “Türsteher” und Barriere z. B. gegen Toxine
Wenn das alles gut funktioniert, ist der Darm gesund.
Der Darm als Wurzel der Gesundheit
Bei all diesen wichtigen Aufgaben kann man sich gut vorstellen, dass der Darm eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit spielt. Gleichzeitig wirken sich Imbalancen, Störungen und Krankheiten natürlich entsprechend aus:
- Verdauungsstörungen, Durchfall, Verstopfung
- Darmbarriere Störungen und “leaky gut”
- Assoziation mit Autoimmunerkrankungen (Hashimoto und Co.), Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, neurologischen Erkrankungen etc.
- Hormonelle Dysbalancen
- Hauterkrankungen, Allergien
- Unspezifische Symptome wie Konzentrationsstörungen, Müdigkeit oder Gelenkschmerzen, ohne dass sich eine fassbare Erklärung dafür findet
- Metabolisches Syndrom
- psychische Erkrankungen
- … und noch mehr.
Darmgesundheit hat nicht nur mit einer gut funktionierenden Verdauung zu tun. Unser Darm ist noch so viel mehr!
Natürlich ist der Darm nicht die Erklärung für alles. Aber viel öfter, als wir früher angenommen haben, steht eine Störung in z. B. der Darmbarriere, der Darmbeweglichkeit oder des Darmmikrobioms im Zusammenhang mit einer oder mehrerer der oben genannten Erkrankungen.
Und umgekehrt: Wenn du deine Darmgesundheit beachtest und verbessert – dann tust du so viel für dein Wohlbefinden und deine allgemeine Gesundheit.
Die Säulen der Darmgesundheit
Unsere Darmgesundheit und das Gleichgewicht des Darms werden maßgeblich beeinflusst durch
- deine Ernährungsgewohnheiten
- dein Stresslevel
- deine Schlafqualität
- deinen sonstigen Lebensstil – besonders Bewegung und Sport.
Es gibt einiges, was du selbst tun kannst, wenn du deine Darmgesundheit fördern und verbessern möchtest!
7 Tipps für einen gesunden Darm
#Tipp 1: Dein Darm meditiert gern!
Bestimmt hast du schon einmal von der Darm-Hirn-Achse gehört. Das bedeutet, dass unser Darm mit dem Hirn eng verbunden ist.
Der Darm hat sogar sein eigenes Hirn: das Enterische Nervensystem. Das ist ein autonomes Nervensystem, das für sich alleine arbeitet und für Dinge sorgt wie
- die Bewegung des Darmes
- die Sekretion von Darmflüssigkeiten
- und vermutlich auch, wie die Darmwand Nährstoffe durchlässt und Toxine aufhält.
Und das alles unter dem Einfluss von Botenstoffen, Neurotransmittern, Hormonen und vielem mehr. Über das vegetative Nervensystem steht es in Verbindung mit dem Gehirn. Der Nervus Vagus spielt hierbei eine große Rolle.
Das, was du denkst, hat einen Einfluss auf deinen Darm! Klingt etwas unheimlich, aber eigentlich ist das doch toll, oder?
Allerdings hast du nicht direkt Einfluss darauf, sondern indirekt, vor allem ob du im Aktiv- und Stress-Modus oder im Ruhe- und Relax-Modus bist.
Ein Happy Darm fängt dabei an, dass du relaxen kannst und dir sowohl körperliche als auch mentale Ruhephasen gönnst, z. B. durch Stressmanagement, Entspannungsübungen und gerne auch Meditation.
#Tipp 2: Dein Darm mag gepflegte Zähne
Und er mag, dass du dir Zeit nimmst beim Essen und gut kaust. Die Speicheldrüsen unter der Zunge, unter den Kiefern und im Wangenbereich stellen dabei einen großartigen Verdauungssaft her und du bereitest deinen Magen vor, ausreichend Säure zu produzieren.
Wenn du gut kaust, nimmst du deinem Magen und Darm schon einiges an Arbeit ab. Wie am Fließband: Wenn einer am Anfang der Kette schlampt, haben die anderen mehr zu tun und müssen es ausbaden. 😉
#Tipp 3: Die richtige Ernährung für einen gesunden Darm
Ich bin kein Fan von Verboten, vor allem nicht beim Essen. Warum? Weil Verbote vieles noch attraktiver machen und wir uns schuldig fühlen können, wenn wir das Verbot nicht einhalten. Wenn du es allerdings mit Darmbeschwerden oder Unverträglichkeiten zu tun hast, dann ist es unter Umständen vorübergehend erforderlich, bestimmte Dinge wegzulassen.
Ansonsten gilt: Vielfalt! Und genauer gesagt: pflanzliche Vielfalt!
Sicherlich ist es sinnvoll, den Genuss einiger Lebensmittel in Frage zu stellen und sich das Verlangen nach und nach abzugewöhnen – denn das geht!
Was gehört dazu?
- Hoch verarbeitete Lebensmittel
- Häufig Weißmehl, Zucker und schlechte Fette
- Alkohol
- Einseitige Ernährung, auch wenn es vermeintlich nur „gesundes“ Essen ist
Unser Darm und Fleisch
Rotes Fleisch, vor allem wenn es hochverarbeitet ist (z. B. Bacon, Würste etc.), enthält Nitrit. Eine aktuelle Studie zeigt, dass – je höher der Konsum von rotem Fleisch ist – das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt. Grund dafür ist u. a. die Bildung von ungünstigen Stoffen durch Darmbakterien: Du züchtest dir Bakterien an, die fiese Stoffe produzieren. Auch ein Zusammenhang mit dem Darmkrebsrisiko wird vermutet.
Wenn du gerne Fleisch isst, dann empfehle ich dir, verarbeitetes Fleisch nahezu komplett zu verbannen und auf hochwertiges Fleisch zu setzen. Achte dabei auf die Menge: max. 200-300 g pro Woche, aufgeteilt in möglichst kleine Portionen.
Sogenanntes helles Fleisch ist weniger problematisch, ebenso Fisch. Hier solltest du aber bedenken, dass es antibiotika- und schadstoffbelastet sein kann: Also auf Herkunft und Art des Fisches achten.
#Tipp 4: Bewege dich genug
Der Darm und unsere Verdauung mögen moderate Bewegung. Prima „Darm-Sportarten“ sind Spazierengehen, Stretching, Yoga oder lockeres Laufen.
Wenn wir unseren Körper in Schwung halten, wird der Lymphfluss angeregt, unsere Knochengesundheit gestärkt und unser Herz-Kreislaufsystem fit gehalten. Bewegung dient auch der Verbesserung der Darmflora: Bestimmte Bakterien wie z.B. Akkermansia muciniphila florieren bei regelmäßiger Bewegung.
Aber Achtung: Konstante Überbelastung, Überanstrengung und exzessiver Leistungssport können einen gegenteiligen Effekt haben und unser Immunsystem kurzzeitig beeinträchtigen.
Anstrengung darf und muss sein. Du darfst schwitzen, schnaufen und auch Muskelkater haben, aber die Regenerationsphasen sind wichtig. Bewegungsformen, die das parasympathische Nervensystem aktivieren, sind besonders günstig: als Yogalehrerin bin ein großer Fan von Yin-Yoga und restorativem Yoga, speziell auch bei Darmbeschwerden.
#Tipp 5: Trinke genügend Wasser
Alte Leier – ich weiß. 😉 Aber wenn es nur eine Sache gibt, die du nach dem Lesen dieses Blog Artikels umsetzen möchtest, dann mach es zu deiner guten Gewohnheit, Wasser zu trinken.
- Hab immer und überall stilles Wasser dabei.
- Wenn’s dir zu fad ist: aromatisiere es.
- Trink gefiltertes Wasser aus dem Hahn oder, wenn du es dir leisten magst, ein schickes, abgefülltes Wasser im Glas.
- Verwende eine Glas- oder Metall Flasche.
- Trinke Tee oder auch mal einen gut verdünnten Saft.
- Wenn es sein muss, dann geht ab und zu auch mal ein Softdrink.
#Tipp 6: Verbesserung der Darmflora nach Medikamenteneinnahme
Darmgesundheit nach Antibiotika
Es gibt eine Reihe von Medikamenten, die deine Darmfunktion und dein Darmmikrobiom beeinträchtigen können. Allen voran… na? Du ahnst es sicher: Antibiotika.
Antibiotika bekämpfen Bakterien, indem sie sie außer Gefecht setzen oder auch abtöten. Da unsere Darmflora zu einem überwiegenden Teil aus Bakterien besteht, sind diese natürlich auch teilweise davon betroffen.
Eine oft gestellte Frage:
Soll ich Probiotika, also Darmbakterien, einnehmen, wenn ich Antibiotika nehme?
Laut aktuellen Empfehlungen profitiert nicht unbedingt jede:r davon. In manchen Studien konnte sogar eine Verzögerung der Wiederherstellung der eigenen Darmflora beobachtet werden. Für manche Menschen sind Probiotika auch kontraindiziert, z.B. bei Immunsuppression. Positive Auswirkungen zeigten sich laut der Studie auf eine Antibiotika-assoziierte Diarrhoe, also bei Durchfall durch die Antibiotika. Ich empfehle eine Ernährung mit Fokus auf präbiotische Nahrungsmittel während und nach der Antibiotikaeinnahme und ggf. für 2-4 Wochen ein Probiotiokum.
Magensäureblocker
Dieses Medikament habe ich selbst eine ganze Weile genommen – und als Ärztin vielen Patient:innen auch verschrieben. Magensäureblocker können sehr hilfreich sein, aber nur kurzzeitig. Sie verringern die Säureproduktion der Magenschleimhautzellen und heißen auch Protonenpumpenblocker. Die Protonenpumpe sorgt dafür, dass ein Proton aus der Zelle in den Magen gelangt und mit Chlorid zusammen Salzsäure bildet. Wenn dieser Mechanismus gehemmt wird, dann wird weniger Salzsäure gebildet. Was bedeutet das?
Das Milieu im Magen wird weniger sauer. Das ist so aber nicht vorgesehen, denn es hat mehrere Aufgaben:
- Krankheitserreger abtöten
- Proteine aufspalten und andauen
- Außerdem brauchen bestimmte Vitamine und Elemente ein saures Milieu, um resorbiert zu werden – wie Vitamin B12, Calcium und Eisen.
Das passiert nicht nach 1 oder 2 Wochen und eine monatelange Therapie solltest du unbedingt überdenken. Wenn es wirklich nötig ist, empfehle ich regelmäßige Blutuntersuchungen und ggf. Ergänzung der Mikronährstoffe.
Weitere Medikamente
Die Auswirkungen von Antibiotika kennt ja jeder. Aber es gibt noch weitere Medikamente, die die Darmflora beeinträchtigen: Schmerzmittel wie Ibuprofen und Diclofenac, hormonelle Verhütungsmittel, der dauerhafter Gebrauch von Abführmitteln, einige Bluthochdruckmittel, Antidepressiva und noch viele mehr.
Falls du eins oder mehrere dieser Medikamente dauerhaft einnimmst und es nicht anders geht, dann darfst du noch mehr Augenmerk auf alle anderen Tipps legen.
Je nachdem, wie dein Darmmikrobiom drauf ist, kann es sich mit der richtigen Pflege erholen – oder auch nicht.
Disclaimer: Für alle Tipps und Empfehlungen gilt – besprich das unbedingt mit den Medizinern und Therapeuten deines Vertrauens. Dieser Blogartikel dient rein zur Information und ersetzt keinen Arztbesuch.
#Tipp 7: Die Darmgesundheit fördern – im Schlaf
In unserer Kultur wird Schlaf oft als verlorene Lebens- und vor allem Arbeitszeit betrachtet. Falls du auch so denkst, kann ich dir das Buch „Why we sleep“ von Neurowissenschaftler und Psychologe Matthew Walker empfehlen. Darin wird eine Reihe von Untersuchungen aufgezählt, die zeigen, dass wir nur mit ausreichend Schlaf wirklich funktionieren und langfristig gesund bleiben. Dauerhaft schlechter und unzureichender Schlaf wirkt sich direkt und indirekt auf deine Darmgesundheit aus.
➡️ Die natürliche Stressreduktion und die Regeneration des Nervensystems während du schläfst …
➡️ … regen die Reparaturprozesse der Darmflora und Integrität der Darmbarriere an …
➡️ … was wiederum Auswirkung hat auf die Regulation von Hunger und Sättigung, die zirkadiane Steuerung von Hormonen, Stoffwechselprozesse und so weiter.
Der Schlaf ist eine Zeit der Reparatur und Entgiftung. Außerdem sorgt Schlaf für unsere mentale Ausgeglichenheit.
Fazit – Take it easy
Bei all diesen Tipps, die deine Darmgesundheit fördern, brauchst du nicht ängstlich oder verbissen werden. Studien und Kenntnisse zu unserer Gesundheit rufen bei vielen das Gefühl hervor, alles richtig machen zu müssen. Ganz nach dem Motto:
Was kann man überhaupt noch essen? Wo bleibt da der Spaß?
Statt Disziplin und Verzicht nimm dir lieber kleine Schritte vor, wo du etwas verändern möchtest UND kannst. Und bitte nicht alles auf einmal.
Gewohnheitsbildung braucht Zeit. Fange damit an, was für dich am einfachsten in der aktuellen Situation und am attraktivsten erscheint.
Referenzen:
https://www.aerzteblatt.de/archiv/209335/Probiotika-Nicht-immer-von-Vorteil
Walker, Matthew (October 3, 2017). Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams. Simon and Schuster. ISBN 9781501144318. Retrieved March 9, 2022.
