So besiegst du Ängste wirksam – ohne Medikamente
Bonus: meine persönliche Geheimwaffe gegen Ängste!
Wenn jemand vor einem Jahr etwas von einer Pandemie gesagt hätte, dem hätte keiner geglaubt. Feiertage in der Quarantäne und Kontaktverbote und somit Familienbesuche über Skype, Zoom und Co – für viele eine unbekannte und angsteinflößende Situation. Man weiß nicht, wann und ob überhaupt alles wieder normal sein wird.
Der Alltag hat sich komplett verändert für alle, was bei vielen zu Ängsten führt. Neben dem veränderten Alltag gibt es für viele reale Existenzängste, da sie vor kurzem ihre Arbeit verloren haben oder kurz davor stehen.
Die häufigsten Angstauslöser sind momentan:
– Die Ungewissheit der Zukunft
– Arbeitslosigkeit
– Die Gesundheit
– Der soziale Umkreis
– Verlustängste (Familie und Freunde die daran sterben könnten)
– Versorgungslage (z.B. Lebensmittel)
Feiertage in der Pandemie – so besiegst du Ängste wirksam
Angst an sich ist ein sehr mächtiges und lähmendes Gefühl. Wenn man sich die Evolution näher betrachtet, ist die Angst oder die Sorgen gut für uns, da es uns am Leben hält. Obwohl wir heutzutage nicht mehr gejagt werden, kennen die meisten das Gefühl doch zu gut. Für manche schaltet sich die Angst zur Panik um, wodurch sie sich total gelähmt fühlen können. Folgekrankheiten wie Ängste, Depressionen oder auch Zwangsstörungen (v.a. Hände waschen) sieht man leider immer häufiger.
Gerne wird da zu Medikamenten gegriffen für schnelle Linderung, ohne andere Methoden in Erwägung zu ziehen.
Daher werde ich dir hier ein paar Methoden beibringen, die ich meinen Patienten auch rate, damit du sie den Medikamenten vorziehen kannst.
Bewusstsein und Körper
Angst kann sich auf verschiedene Weisen zeigen, zum einen in deinem Körper, wenn das Adrenalin durch deine Adern schießt und du am Liebsten so weit wie möglich wegrennen möchtest. Auf der anderen Seite kann eine Panik auch das Gegenteil auslösen und dich Lähmen, sodass du dich nicht mehr bewegen kannst. Das sind beides extreme Beispiele, die das Spektrum von Angst und Panik veranschaulichen.
Das Bewusstsein wiederum hängt von der Aktivität des Gehirns ab, auf Langzeit kann ein überaktives Gehirn körperliche Symptome hervorrufen. Hyperaktivität kann zum Beispiel passieren, wenn du dir ständig Sorgen machst im Alltag.
Nun aber die gute Nachricht: da es sich in deinem Gehirn abspielt, hast du die Möglichkeit diesen Vorgang zu verändern. Unser Gehirn reagiert auf Muster. Muster, die sich durch unsere Umgebung und Gewohnheiten formen, können wir ebenfalls beeinflussen.
Möglicherweise hilft es dir bereits, wenn du dir klar machst, dass du im Prinzip die Kontrolle über dein Gehirn hast. Du kannst jederzeit die Gedankenvorgänge stoppen und somit deine Muster verändern. Ich weiß, dass es schwierig ist es in dem Moment zu stoppen, in dem dich alles zu überrollen scheint, aber ich bin zuversichtlich, dass du es schaffen wirst.
Einen Artikel über die 5 Schritte zu neuen Gewohnheiten kannst du hier finden, da erkläre ich dir die genauen Schritte, die dir auch im Zusammenhang mit Ängsten helfen können.
Verhaltensveränderungen durch Gedankenmuster
Die Wirksamkeit von Verhaltensänderungen und demnach von Gefühlen wurde bereits in den 50er Jahren schon untersucht und therapeutisch angewendet.
Diese Verhaltenstherapien sind heutzutage weit verbreitet, da sie hohe Wirksamkeit zeigen in kurzer Zeit bei allerlei mentalen Störungen wie Ängsten, Depressionen oder Zwangsstörungen.
Eine weitverbreitete Methode ist die Expositionstherapie, bei welcher die Person über einen bestimmten Zeitraum den Ängsten unter kontrollierten Bedingungen ausgesetzt ist. Der Zeitraum hängt von der Stärke der Ängste ab. Das Ziel ist die Desensibilisierung dieser Sorgen durch Gewöhnung. Da unser Gehirn uns gegen das Unbekannte und schreckliche beschützen möchte und uns demnach Angst spüren lässt, gehen wir mit der Expositionstherapie dem entgegen. Mit der Zeit kommt es unserem Verstand nicht mehr als unbekannt und gefährlich vor, was demnach die Ängste lindert. Expositionen können physisch oder auch psychisch sein, je nach Angst.
Was heißt das nun? Eine psychische Exposition wäre, dass du eine bestimmte Situation, die dir Angst bereitet, so lange im Kopf abspielen lässt – von all möglichen Seiten – bis es dir keine Angst mehr bereitet und sich dein Gehirn daran gewöhnt hat.
Eine physische Exposition wäre zum Beispiel, wenn du zum Beispiel Angst vor einem Raum mit vielen Menschen hast, und du versuchen würdest, dich physisch, Schritt für Schritt immer weiter anzunähern – bist du schließlich im Raum bist – ganz angstfrei.
Wie du deine Gedankengänge verändern kannst
Kognitive Methoden spezialisieren sich auf die Veränderung von Zuständen, was dann zu einer Veränderung der Gefühlslage und des Verhaltens führt.
Die kognitive Therapie basiert auf dem Tripart Modell von Beck, was besagt, dass Gedanken, Gefühle und Verhalten alle miteinander verbunden sind und demnach voneinander abhängig sind. Somit kann man davon ausgehen, dass wenn eins davon verändert wird, die anderen folgen.
Zuerst solltest du dich auf die mentale Komponente konzentrieren. Konzentriere dich auf deine Gefühle. Was fühlst du? Alle deine Gedanken werden gleichzeitig auch von Muskeln beeinflusst in deinem Körper – und umgekehrt. Muskeln, die sich anspannen und entspannen. Das heißt, wenn du besorgt bist, spannst du bestimmte Muskeln auch unbewusst an. Je mehr du dies bewusst übst und je schneller du es identifizieren kannst, desto mehr Kontrolle wirst du über deinen Körper bekommen.
Je schneller du deine Muskeln unter Kontrolle bekommst, desto schneller wirst du tiefe und intensive Entspannung herbeiführen und fühlen können.
Für diese Übung nimm dir gezielt Muskeln vor, die du an- und entspannst. Wenn du mit Gewichten trainierst, kannst du es da auch gezielt anwenden. Konzentriere dich auf das Gefühl. Hierbei kann es helfen, die Augen zu schließen und darauf zu achten.
Alternativ kannst du es auch mit deinen Händen üben, indem du sie zur Faust ballst und sie dann öffnest. Wiederhole dies 5-6x mal und auch gern mit geschlossenen Augen.
Möchtest du tiefer in diese Themenbereiche gehen und mehr darüber erfahren, wie du deinen Ängste auch mit Methoden der Selbstfürsorge und Intuition begegnen kannst? Ich biete einen Kurs an, Die Empower Yourself Journey, der gezielt auf diese und viel mehr Themen eingeht.
Ändere deine Perspektive
Was mir besonders hilft, ist, die Perspektive zu ändern, vor allem dann, wenn ich nicht weiß, warum ich gerade in Panik gerate. Nächstes mal, wenn dir alles zu viel wird und du schon merkst, wie du langsam in Panik gerätst – schau dich um. Wo bist du gerade? Über was hast du gerade gedacht? Analysiere deine Gedankenvorgänge und auch deine Umgebung. Das wird dir helfen festzustellen, was deine Sorgen, Ängste und Panikattacken auslöst. So besiegst du Ängste langfristig wirksam.
Intuition und Sorgen
Wenn wir uns Sorgen machen und es langsam Richtung Ängste geht, kann es passieren, das wir uns darin verlieren. Zuerst hast du dich gesorgt um deine Familie, dann um deine Arbeit und nur wenig später sorgst du dich wieder um etwas komplett anderes. Kommt dir das bekannt vor?
Du konzentrierst dich auf das “Was wenn?”, also auf die Zukunft, anstelle auf das Hier und Jetzt. Versuche, deine Gedanken in eine andere Richtung zu lenken. Wenn du das nächste Mal in diesen Teufelskreis von Sorgen gerätst, frag dich selbst:
Haben meine Gefühle gerade mit dem Hier und Jetzt zu tun?
Wenn du es mit nein beantwortest, konzentriere dich auf deine Sinne. Was passiert gerade in deiner Umgebung? Wo bist du gerade und was machst du? Was hattest du vor als Nächstes zu machen? Dies kann dich aus dem Wahn herausbringen zurück in die Realität.
Sinne und Panik
Wenn wir in Panik geraten, blenden wir alles um uns herum aus und vergessen was um uns herum passiert. Eine meiner Lieblingsmethoden dagegen ist: Wenn du in Panik gerätst, versuch dich auf deine Sinne zu konzentrieren und sie zu zählen. Wie das geht?
Zähle in deiner Umgebung:
5 Dinge, die du siehst
4 Dinge, die du anfassen kannst
3 Dinge, die du hören kannst
2 Dinge, die du riechen kannst
1 Sache, die du schmecken kannst
Das ist meine persönliche Geheimwaffe gegen Sorgen, Ängste und Panik.
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Alles Liebe,
Deine Lan
xxx
Referenzen
Craske MG., Barlow DH. Mastery of Your Anxiety and Worry. 2nd ed. New York, NY: Oxford University Press; 2006
Kaczkurkin, Antonia N, and Edna B Foa. “Cognitive-behavioral therapy for anxiety disorders: an update on the empirical evidence.” Dialogues in clinical neuroscience vol. 17,3 (2015): 337-46. doi:10.31887/DCNS.2015.17.3/akaczkurkin
Richard E. Zinbarg, et al. Mastery of Your Anxiety and Worry (MAW). Vol. 2nd ed, Oxford University Press, 2006. EBSCOhost, search.ebscohost.com/login.aspx?direct=true&db=nlebk&AN=176938&site=ehost-live&scope=site.
https://www.oberbergkliniken.de/artikel/aengste-zu-zeiten-coronas
https://www.beltz.de/fileadmin/beltz/leseproben/978-3-407-22465-1.pdf
