Vitamin D und die dunkle Jahreszeit

So kannst du einem Mangel vorbeugen.

Vitamin D ist genau genommen ein Hormon, welches wir selber produzieren. Das findet in der Haut mithilfe von UV-Strahlung statt. Dabei spielen die Dauer der Sonnenexposition, die Fläche der beschienenen Haut und die Hautpigmentierung eine Rolle. Wenn wir im Winter wenig draußen sind, bzw. dann sehr bekleidet sind aufgrund der Kälte, produzieren wir weniger Vitamin-D. Dies kann nicht nur deine Stimmung beeinflussen, sondern auch dein allgemeines Wohlbefinden. Winterdepressionen werden auch teilweise einem möglichen Vitamin-D-Mangel zugeschrieben – Stimmungstiefs, ständige Schläfrigkeit und Antriebslosigkeit sind typische Symptome.

Was kannst du nun dagegen tun? Es gibt einige Möglichkeiten, dem Körper zu helfen und ihm entweder über die Nahrung oder über andere Sonnen Quellen das nötige Vitamin D zu verschaffen.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist eines der Vitamine, die wir selbst herstellen können mithilfe von Sonnenlicht. Das Vitamin kann man in zwei Formen vorfinden, als Vitamin D2 (Ergocalciferol-D2), das von den UV-B Strahlen der Sonne in Pilzen gebildet wird, sowie das D3 (Cholecalciferol), das von Menschen produziert wird.

Weiter wird es dann in der Leber und den Nieren hydroxyliert zu Vitamin D 1,25 (OH)2D (kurz 25-OH Vitamin D) das die Kalziumaufnahme im Darm beeinflusst. Ohne Vitamin D wird das Kalzium nur zu 10-15 % absorbiert und Phosphat etwa nur zu 60%.

Außerdem spielt Vitamin D hat in vielen Geweben und Zellen Rezeptoren und ist somit an vielen Reaktionen Stoffwechselprozessen beteiligt. Einer der Prozesse, die mitreguliert werden, ist die Insulinproduktion, was vor allem die bei Diabetes eine Rolle spielt.

Symptome bei Mangel

Die trübe Stimmung der dunklen Jahreszeit ist einem nur allzu bekannt. Da Winterdepressionen keine Seltenheit sind und eher ein wiederkehrendes Ereignis ist es wichtig, wieso es entsteht und was man am besten dagegen tun kann.

Eine der Ursachen: Vitamin D Mangel.

Wie vorher beschrieben, ist die Sonne dafür zuständig, dass wir Vitamin D produzieren, was in den Wintermonaten häufig zu wenig sein kann.

Der Blutwert ist idealerweise bei 50-125 nmol/l bzw. 20-50 ng/ml für den Erhalt der Knochengesundheit. Kritisch wird es, wenn die Blutwerte unter 30 nmol/l oder 12 ng/ml absinken. (Achtung: Die Einheiten nicht durcheinanderbringen!)

Nicht nur wird deine Stimmung unter dem Mangel geplagt, aber auch deine physische Gesundheit. Insbesondere der Knochenstoffwechsel leidet unter Vitamin-D-Mangel, da es die Aufnahme von Kalzium und Phosphat reguliert – zwei wichtige Baustoffe unserer Knochen.

Eine verminderte Knochenmineralisierung ist die Folge.

Chronische Erkrankungen, z.B. von Darm, Leber, Nieren oder Autoimmunerkrankungen können die Resorption, den Verbrauch und die Bildung von Vitamin D negativ beeinflussen. Damit haben Betroffene ein erhöhtes Risiko für einen Mangel. Auch die Einnahme von Medikamenten wie Antiepileptika, Zytostatika oder Glukokortikoiden erhöht das Risiko für einen Vitamin-D-Mangel.

Ein erhöhtes Risiko haben zudem Säuglinge, ältere Menschen und Leute mit wenig Sonnenexposition durch UV-Überempfindlichkeit.

Vitamin D und Immunsystem

Die Bedeutung von Vitamin D für das Immunsystem wird seit einigen Jahren intensiv untersucht und diskutiert. Ein gewisser Einfluss von Vitamin D konnte dabei nachgewiesen werden. Eine generelle Empfehlung zur Vermeidung von Infekten ergab sich daraus nicht. Bei erhöhter Infektanfälligkeit in der Größenordnung von ca. 7 Infekten im Jahr scheint eine Substitution sinnvoll zu sein. Auch für entsprechende Risikogruppen zeigte sich ein schützender Effekt eines normalen Vitamin-D-Spiegels.

Anhänger einer hochdosierten Therapie kritisieren jedoch, dass in Studien generell eine zu geringe Dosis eingesetzt werde. Allerdings ist eine hohe Dosierung äußerst kritisch zu betrachten, denn Vitamin D kann für uns durchaus toxisch werden.

Viel hilft nicht viel!
Nicht nur zu wenig Vitamin D kann schaden, aber auch zu viel davon. Das passiert in der Regel aber nur durch eine Überdosierung bei Einnahme von Präparaten.
Da Vitamin D den Kalziumstoffwechsel stark beeinflusst, kann es zu viel freiem Kalzium im Kreislauf führen, was zu Herz-, Knochen- und Nierenschäden führen kann. Bei einem Überschuss kann Vitamin D aufgrund seiner Fettlöslichkeit nicht einfach über die Niere ausgeschieden werden, sondern es sammelt sich im Fettgewebe an, was zu einer schleichenden Vergiftung führen kann. Wichtig ist hier zu beachten, dass dies nur bei Vitamin D Einnahme durch Supplementierung zutrifft, dies trifft nicht bei Aufnahme durch die Sonne oder die Ernährung zu.

Möchtest du mehr über gezielte Ernährung lernen? In meinem Online-Kurs geht es ein ganzes Modul darum, wie eine ausgewogene Ernährung geht.. Schau hier rein!

​

Was du für deinen Vitamin-D-Spiegel tun kannst

Bei Vitamin D Mangel gibt es verschiedene Möglichkeiten, das Reservoir wieder aufzufüllen und somit den Winterdepressionen zu entkommen. Auch wenn das Wetter eventuell nicht ganz mitspielt, gehe so viel wie möglich an die frische Luft und ins Tageslicht. Wusstest du das selbst wenn die Sonne nicht zu sehen ist, kannst du immer noch einen Sonnenbrand bekommen, – was auch bedeutet, das du Vitamin D produzieren kannst durch die UV-B Strahlen, selbst bei grauem und bewölktem Himmel. Versuche da mindestens 20-30 min draußen zu sein und dich zu bewegen.

Ein gewisser Bedarf kann auch über die Ernährung gedeckt werden. Öl-reiche Fische wie Lachs, Makrele und Hering sind reich an Vitamin D3, was direkt durch das lymphatische System durch Chylomikronen (Lipoproteinpartikel Transporter) aufgenommen werden kann und dann ins Blut gelangt. Angereichterte Pilze, Eier und Margarine sind auch eine gute Option.

Tritt jetzt meiner Fb-Gruppe bei wo du viel mehr Info, Rezepte und Wissen findest – kostenfrei!

Ich empfehle eine Supplementierung, sofern es nicht ausreichend ist, das Vitamin über die Sonne oder die Ernährung aufzunehmen. Sofern du jedoch an einer Krankheit leidest, die dich in die Risikogruppe einstuft, solltest du definitiv Präparate einnehmen.

Die Risikogruppe besteht aus: chronische Erkrankungen von Darm, Leber und Nieren, Autoimmunerkrankungen, dunkle Hautfarbe, Risikoverhalten (kaum draußen), Bettlägerigkeit, Medikamente wie Antiepileptika, Kortikoide und Zytostatika.

Die Einnahme empfiehlt 20 µg/ 800 IE täglich, bis 2000 IE täglich scheint auch unbedenklich.
Hierbei legt die EFSA die tägliche Höchstdosis bei 4000 IE fest, da es ansonsten zu einer Überdosierung kommen kann, die sich im Fettgewebe absetzt. Ein Spiegel von 125 nmol/l wird als zu hoch eingestuft und die Einnahme sollte gestoppt werden.

Wie du siehst, ist vor allem in der dunklen Jahreszeit der Vitamin D Spiegel wichtig – aber auch sonst lohnt es sich, auf frische Luft, Aktivitäten draußen und eine ausgewogene Ernährung zu achten. Damit kannst du dir schon viel gutes tun. Ich freue mich wenn dieser Artikel dir weiterhelfen kann – und du somit gut gerüstet bist für dein Wohlbefinden.

Deine Lan
xxx

Referenzen:

https://www.netdoktor.de/ernaehrung/vitamin-d/mangel/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h4

Nair, Rathish, and Arun Maseeh. “Vitamin D: The „sunshine“ vitamin.” Journal of pharmacology & pharmacotherapeutics vol. 3,2 (2012): 118-26. doi:10.4103/0976-500X.95506

Penckofer, Sue et al. “Vitamin D and depression: where is all the sunshine?.” Issues in mental health nursing vol. 31,6 (2010): 385-93. doi:10.3109/01612840903437657

Parisi AV, Wilson CA. Pre-vitamin D effective ultraviolet transmission through clothing during simulated wear. Photodermatol Photoimmunol Photomed. 2005 Dec;21(6):303-10. doi: 10.1111/j.1600-0781.2005.00180.x. PMID: 16313241.