So rockst du deine neuen Gewohnheiten: Meine 7-Schritte-Strategie

Inhaltsverzeichnis

1. Gewohnheiten verstehen: Warum es so schwer ist, sie zu ändern
2. Schlechte Gewohnheiten loswerden: der erste Schritt zum gesünderen Leben
3. Intuition vs. Gewohnheit: Erkenne den Unterschied
4. Neue Gewohnheiten etablieren: Tipps und Tricks für eine erfolgreiche Umsetzung
5. Der Weg führt über Routinen: Wie du eine Gewohnheit langfristig verankerst
6. Meine 7-Schritte-Strategie: So gelingt es dir, neue Gewohnheiten zu etablieren
7. Wie lange dauert es, bis eine Routine zur Gewohnheit wird? Ein Realitätscheck!
8. Was tun, wenn die Motivation nachlässt? 3 Tipps für mehr Durchhaltevermögen
9. Fazit

Das Wichtigste vorab: Um neue, gute Gewohnheiten zu erlernen, braucht es Motivation und Beständigkeit. Leider führt daran kein Weg vorbei, und ich werde dir in diesem Artikel keine falschen Versprechungen machen, dass es ganz von allein funktioniert.

Aber – Stopp – bevor du jetzt die Augen verdrehst und frustriert wegklickst:
Du schaffst das! Du musst nur wissen, wie! Und ganz wichtig: Du bist nicht allein!

In diesem Artikel lernst du 7 Schritte kennen, die dir helfen, erfolgreich neue, gute Gewohnheiten zu etablieren.

Also, möchtest du etwas in deinem Leben verändern?

Dann starte heute neu! Es ist möglich, endlich eine neue Richtung für deine Gesundheit einzuschlagen. Ein gesünderer Lebensstil – ob Ernährung, Bewegung, Schlafgewohnheiten oder deine Meditationsroutine – ist erreichbar. Ich zeige dir, wie!

Let’s go!

Gewohnheiten verstehen: Warum es so schwer ist, sie zu ändern

Das Hauptproblem liegt nicht unbedingt in der Willenskraft, sondern eher darin, dass wir uns zu schnell demotivieren lassen. Dies geschieht häufig, wenn wir etwas nicht verstehen.

Wenn du besser begreifst, wie unser Gehirn in Bezug auf Gewohnheiten funktioniert, erkennst du, dass es nicht deine Schuld ist, wenn bisherige Versuche, neue gute Gewohnheiten zu etablieren, gescheitert sind.

Doch woran liegt es?

Kurz gesagt, unser Gehirn liebt Bequemlichkeit! Bequemlichkeit bedeutet – wie überall im Leben – den Weg des geringsten Widerstands. Tätigkeiten, bei denen du nicht viel nachdenken musst, sind für dein Gehirn ideal.

Stelle dir deine Gewohnheiten als Autobahn in deinem Gehirn vor: Ein breiter, eingefahrener Highway, auf dem du kaum darüber nachdenken musst, was zu tun ist. Du fährst entspannt und gemütlich in den Sonnenuntergang.

Wenn du etwas Neues ausprobieren und Gewohnheiten verändern möchtest, existiert meistens nur ein Trampelpfad. Indem du neue Routinen entwickelst und diesen Pfad wiederholt gehst, wird er ausgetreten und breiter, bis er schließlich zur Straße wird. Doch bis zur Autobahn sind noch viele weitere Schritte erforderlich.

Unser Belohnungssystem spielt ebenfalls eine Rolle: In unserem Gehirn wird durch einen Trigger ein Signal ausgelöst, und dein Gehirn weiß genau, was jetzt zu tun ist.

Das kann eine bestimmte Uhrzeit, ein Ort oder auch eine Emotion sein.

Ein einfaches Beispiel: Wenn morgens der Wecker klingelt, stehst du auf und gehst Zähne putzen. Dein Gehirn hat diesen Ablauf so verinnerlicht, als wäre es eine vierspurige Autobahn.

Ungesunde Gewohnheiten können leider auch bequem sein und sich deshalb leicht etablieren. Daher kann es manchmal sogar schwieriger sein, schlechte Gewohnheiten loszuwerden, als neue, gute Gewohnheiten zu etablieren.

Schlechte Gewohnheiten loswerden: der erste Schritt zum gesünderen Leben

Um gute Gewohnheiten zu etablieren oder alte, schlechte Gewohnheiten abzulegen, ist der erste Schritt, innezuhalten und zu hinterfragen, warum wir bestimmte Dinge tun.

Ein alltägliches Beispiel könnte das Croissant sein, das du dir zum Kaffee am Morgen gönnst. Vielleicht kommst du auf dem Weg zur Arbeit an einer Bäckerei vorbei und nimmst dir immer wieder ein Croissant mit. Nach ein paar Malen wird es zur Gewohnheit und du isst jeden Morgen ein Croissant zum Kaffee, ohne dich zu fragen, ob du es wirklich möchtest oder ob es einfach zur Gewohnheit geworden ist.

In solchen Momenten hilft es, zu pausieren, in dich hineinzuspüren und dir selbst zuzuhören.

Dann lass es einfach mal weg. Fehlt dir etwas?
Wenn du es später immer noch haben willst, kannst du es dir immer noch holen.

Denn es geht nicht darum, dass du kein Croissant essen sollst. Es geht vielmehr darum, zu hinterfragen, ob du es wirklich willst und wenn ja, aus welchem Grund: Ist es eine Gewohnheit, ein Trost oder dient es zur Beruhigung?

Fällt dir spontan ein Beispiel aus deinem Alltag ein? Dann probiere diese Übung gerne mal aus.

Deine zwei stärksten “Widersacher”

Dein impulsives Ich

Dein impulsives Ich – auch bekannt als dein “Lust-Ich” – kannst du dir vorstellen, wie ein kleines Kind, das unbedingt ein Eis haben möchte und sonst total unleidlich wird.

Wie viele Eltern an der Supermarktkasse wissen, hängt der Umgang mit dem „Lust-Ich“ von der Entscheidung ab, wie du mit ihm umgehst:

• Schimpfst du es und es fühlt sich dann schuldig?
• Gibst du ihm einfach nach, wodurch es lernt, dass es leicht ist, das Eis zu bekommen?
• Oder erkennst du das Bedürfnis an und bietest in diesem Moment eine Alternative an?

Durch das bewusste Erkennen und Verstehen unseres impulsiven Ichs und wie wir damit umgehen, können wir lernen, unsere Reaktionen und Entscheidungen zu kontrollieren und gute Gewohnheiten zu etablieren.

Die fehlende innere Zustimmung

Wenn wir uns etwas vornehmen, bedeutet das nicht zwangsläufig, dass wir es auch wirklich wollen. Das trifft vor allem zu, wenn der Impuls von außen kommt.

Vielleicht hast du einen guten Ratschlag erhalten oder jemand hat dir empfohlen, etwas Bestimmtes auszuprobieren. Das ist im Grunde genommen ein guter Anfang.

Allerdings befolgen wir den Ratschlag oft nur halbherzig, um es dieser Person oder uns selbst recht zu machen. Dadurch fehlt uns jedoch die wirkliche innere Zustimmung, die notwendig ist, um die Beständigkeit aufzubringen, die wir benötigen, um am Ball zu bleiben.

Intuition vs. Gewohnheit: Erkenne den Unterschied

Eine schlechte Gewohnheit, wie zum Beispiel das Rauchen, kann sich als Bauchgefühl tarnen. Das ist ziemlich fies, oder? Der Grund dafür ist die emotionale Verknüpfung damit.

Dein Kopf sagt: „Nein, du sollst nicht!“ Aber dein Bauch sagt: „Hach, jetzt ist mir aber danach!“

Gewohnheiten, die von Angst gesteuert werden, können ebenfalls kontraproduktiv sein, wie zum Beispiel eine neue Aufgabe, bei der du dich vielleicht nicht sicher fühlst. Dein Bauchgefühl kann durch Angst maskiert sein und du denkst: „Nein, lieber nicht.“ Aber vielleicht wäre genau diese Aufgabe eine großartige Gelegenheit für dich, zu wachsen!

Für eine klare Intuition benötigst du Vertrauen, Ruhe, Ehrlichkeit mit dir selbst sowie Raum und Zeit.

Ich verfüge über eine recht starke Intuition – nur darf ich mir auch Zeit für Entscheidungen lassen.

Intuitiv ist nicht gleich impulsiv.

Neue Gewohnheiten etablieren: Tipps und Tricks für eine erfolgreiche Umsetzung

Die gute Nachricht: Wir können den „Mechanismus“ unseres Lust- und Belohnungsgefühls für die Bildung neuer, guter und gesunder Gewohnheiten nutzen.

Auch, wenn du es dir gerade wahrscheinlich noch nicht vorstellen kannst: Es kann so weit kommen, dass sich gesunde Gewohnheiten so sehr etablieren, dass du sie vermisst, wenn du sie mal nicht machst oder machen kannst.

Der Weg führt über Routinen: Wie du eine Gewohnheit langfristig verankerst

Denk wieder an die Autobahn und den Trampelpfad: Routinen sind geplante Handlungen, aus denen im Verlauf gute Gewohnheiten entstehen können. Eine geplante Routine, du kannst es auch Ritual nennen, ebnet den Weg zu einer neuen Gewohnheit.

Sind Routinen hilfreich oder langweilig?

Das ist für jeden anders. Je nach Persönlichkeitsstruktur können Routinen helfen – oder einengen.

Plane eine gewisse Routine, aber lass gleichzeitig genügend Spielraum für Variation.

Für mich ist das meine Morgenroutine: Ein Zeitraum, in dem ich Zeit für mich habe. Je nach Bedarf fülle ich diesen Zeitraum mit verschiedenen Dingen, die mir guttun: Journaling, Atmung, Meditation, Yoga, Spazierengehen …

Damit es klappt mit den neuen, gesunden Routinen, gilt auch hier das Prinzip: Hinterfragen, hinterfragen, hinterfragen.

• Passt die Routine in dein Leben und deinen Alltag?
• Wenn nicht: Was könntest du anpassen?
• Welche Routinen nützen dir, welche nicht?
• Welche fühlen sich gut an – und welche eigentlich nicht?

Indem wir unsere Routinen hinterfragen und anpassen, werden mit der Zeit gute Gewohnheiten daraus.

Meine 7-Schritte-Strategie: So gelingt es dir, gute Gewohnheiten zu etablieren

1. Kenne dein WARUM.
Warum möchtest du diese Routine bzw. gute Gewohnheit integrieren? Finde deine Motivation und erfühle dein WARUM. Visualisiere dein zukünftiges Ich mit der neuen Gewohnheit und den Vorteilen. Notiere dein WARUM in konkreten Sätzen.

2. WER möchtest du sein?
Identifiziere dich mit der neuen Version von dir und stelle dir vor, wie es sich anfühlen würde, die Person NACH der Veränderung zu sein. Was würde sie tun? Was würde sie im Alltag anders machen?

3. Formuliere dein Ziel: WAS möchtest du etablieren?
Benenne die gute Gewohnheit so konkret und detailliert wie möglich, sodass sie eine eindeutige Handlungsanweisung darstellt. Beispiel: Statt „Ab sofort mache ich mehr Sport“ lieber „Ab sofort gehe ich zweimal pro Woche 20 Minuten joggen“.

4. Das WIE: Schaffe die niedrigste Schwelle
Überlege, wie du deine neue gute Gewohnheit umsetzen willst und zerlege den Weg dahin in kleine Handlungen bzw. Teilschritte. Schaffe die absolut niedrigste Schwelle dafür.

Hier einige “klassische” Beispiele:

• • Gesünder ernähren:
    Teilschritte: Meal Plan erstellen, passende Rezepte suchen und Einkauf planen.
    Niedrigste Schwelle: Täglich einen Apfel essen.Mehr Sport machen:
  • Teilschritte: Sportprogramm erstellen, Probe Kurse besuchen oder Sportpartner suchen.
    Niedrigste Schwelle: Täglich 10 Minuten spazieren gehen.
  • Neues lernen, mehr lesen:
    Teilschritte: Interessante Inhalte, Kurse oder Bücher finden.
    Niedrigste Schwelle: Jeden Tag eine Seite lesen.

Sei dir darüber im Klaren, dass schon eine winzige Hürde die Motivation überproportional schmälern kann – also mache es dir so leicht wie möglich.

5. Der Zeitfaktor: WANN?
Eine konkrete Zeitangabe schafft Struktur und hilft, dranzubleiben. Plane deine Zeit für die neue Gewohnheit fest ein und betrachte sie als „non-negotiable“, also nicht verhandelbar. Wenn du unregelmäßige Arbeitszeiten hast, plane am Anfang der Woche, wann du Zeit für deine neue Gewohnheit einräumst. So bleibt wenig Raum für Ausreden.

7. Nutze bereits bestehende Gewohnheiten und Routinen als “Anker”.
Verknüpfe neue gute Gewohnheiten mit bestehenden Routinen, indem du diese als Auslöser nutzt. Beispiel: Nach dem Zähneputzen ein Glas Wasser trinken.

8. Die Handlung einfach und angenehm machen!
Eine positive Einstellung gegenüber der neuen, guten Gewohnheit ist entscheidend. Gestalte die Handlung so angenehm wie möglich und verknüpfe sie mit positiven Erlebnissen oder Aktivitäten. Mich motiviert z. B. bequeme und funktionale Sportkleidung und mit dem passenden Outfit freue ich mich mehr auf mein Training.

Well done!

Mit dieser Strategie bist du auf dem richtigen Weg, um deine guten und gesunden Gewohnheiten erfolgreich zu etablieren.

Um deine Motivation aufrechtzuerhalten, belohne dich regelmäßig für dein Durchhalten und Dranbleiben. Nutze beispielsweise das Abhaken einer Wochen- oder Monatsliste oder einen Gewohnheitstracker, um deine Fortschritte festzuhalten.

Setze dir realistische Meilensteine und belohne dich bei deren Erreichen mit etwas Schönem – du hast es dir verdient! Aber denke daran: Versteife dich nicht ausschließlich auf das Ziel. Der Weg ist das Ziel, und jede einzelne Handlung, die dich deinem gesünderen Ich näherbringt, ist es wert, gefeiert zu werden.

Genieße den Prozess der Veränderung, und sei stolz auf jeden Schritt, den du in Richtung deiner guten Gewohnheiten gehst.

Wie lange dauert es, bis eine Routine zur Gewohnheit wird? Ein Realitätscheck!

Die Dauer hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie etwa deinem aktuellen Lebensstil, deinen Zielen und deiner Fähigkeit, Routinen anzunehmen.

Es gibt unterschiedliche Studienergebnisse bezüglich der Zeit, die es dauert, eine Gewohnheit zu ändern. Einige Studien sagen 3 Wochen, andere 6 Monate – die Wahrheit liegt wahrscheinlich irgendwo dazwischen, denn wir alle sind individuell und haben unterschiedliche Voraussetzungen sowie Ziele.

In der Regel sickert eine gute Gewohnheit nach 2–3 Monaten konsequenter Durchführung langsam in dein Verhalten ein und wird Teil deines Alltags. Sie entwickelt sich zur Routine. Um sicherzustellen, dass die Gewohnheit immer noch mit deinem persönlichen „Warum“ übereinstimmt, solltest du regelmäßig reflektieren. Anschließend kannst du dich der nächsten Herausforderung stellen.

Was tun, wenn die Motivation nachlässt? 3 Tipps für mehr Durchhaltevermögen

Gib dir Zeit und bleib am Ball: Bis eine Routine zu einer guten Gewohnheit wird, kann es dauern. Die Art der Veränderung, das Ausmaß, was sonst in deinem Leben passiert, deine Persönlichkeitsstruktur und viele weitere Faktoren beeinflussen diesen Prozess.

Um dich nicht zu überfordern, befolge diese drei Tipps:

1. Fange in Mini-Schritten an! 1 Minute ist besser als keine, auch wenn es dir anfänglich lächerlich vorkommt.7
2. Vergiss das Alles-oder-nichts-Prinzip. Jeder Tag zählt, bleib trotzdem dran!
3. Halte dir vor Augen, dass du schonmal andere Gewohnheiten etablieren konntest und lerne von dir selbst.

In den ersten 1–2 Wochen mag es leicht erscheinen, doch dann kann die Motivation schwinden. Dennoch ist es wichtig, dranzubleiben.

Veränderung ist eine Richtung, kein Ziel.

Wenn die Euphorie nachlässt, konzentriere dich auf Teilziele und das nächste kleine Ziel – es ist nicht weit entfernt! Setze dir eine Belohnung für dein Zwischenziel, die nicht direkt mit deinem Hauptziel in Verbindung steht und es nicht sabotieren könnte.

Was auch gut hilft, ist, mit anderen darüber zu sprechen, damit schaffst du Verbindlichkeit, und schalte eventuell einen Gang zurück, wenn das Tempo zu schnell ist – aber bleib am Ball.

Denke wieder an dein Gehirn: Die Veränderung ist in vollem Gange und es werden bereits neue Pfade, Wege und Autobahnen gebaut!

Fazit

Um neue Gewohnheiten erfolgreich zu etablieren, ist es entscheidend, die Hürden klein zu halten – damit du überhaupt anfängst. Nimm dir nicht zu viel auf einmal vor, sondern gehe Veränderungen Schritt für Schritt an.

Denk daran: Du bist nicht faul – dein Hirn möchte es gern bequem haben. Dennoch freut es sich über neue Verknüpfungen und Impulse, die durch das Etablieren neuer Gewohnheiten entstehen.

Häufig überfordern wir uns selbst, indem wir zu viel auf einmal erreichen wollen und deshalb zu früh aufgeben. Dies führt dazu, dass wir uns schuldig fühlen und stärker in alte Gewohnheiten verfallen. Obwohl Disziplin und Durchhaltevermögen hilfreich sind, solltest du dich nicht ausschließlich darauf konzentrieren. Wichtiger ist es, die richtige Balance zwischen Herausforderung und Bequemlichkeit zu finden, um langfristig Erfolg bei der Etablierung neuer Gewohnheiten zu haben.