3 Wege um zur Ruhe zu kommen – wie du Dauerstress loswirst

Was Stress mit unserem Körper macht – so verhinderst du Dauerstress.

In unseren modernen Welt ist der oft Alltag hektisch und der Druck oft stark. Stress am Arbeitsplatz oder zu Hause mit der Familie – oder sogar beides? Voller Terminkalender, immer mehr zu tun und immer wieder neue Herausforderungen. Da bleibt einem kaum noch die Möglichkeit durchzuatmen, denn vor allem während der aktuellen „COVID-Zeiten“ und dem Vormarsch des Home-Office wird Erreichbarkeit rund um die Uhr möglich und teilweise auch vorausgesetzt. Ständig das Handy für neue Emails oder SMS checken, und und und…
– kommt dir das bekannt vor?

In diesem Artikel lernst du drei Wege kenne, um zur Ruhe zu kommen und wie damit du Dauerstress loswerden kannst.

Die COVID-19-Pandemie hat unsere Welt auf den Kopf gestellt und für mehr Stress gesorgt. Denn jetzt gibt es nicht nur den alltäglichen Stress, sondern auch noch Existenzängste und gesundheitliche Ängste, denn man will weder sich noch andere anstecken.

Die Folge? Gedanken die nicht stillstehen möchten. Kreislaufprobleme. Starkes Herzklopfen. Hoher Blutdruck. Kennst du das? Jeder kennt Stress, aber was, wenn er dauerhaft bleibt? Wenn das Stressgefühl zum Dauerzustand wird?

Wenn man den Kopf einfach nicht mehr abschalten kann und man dauerhaft gestresst ist, führt dies zu Erschöpfung und auch zu Schlafproblemen. Wenn Stress chronisch wird, ist dieser Dauerzustand belastend für die Gesundheit.

Nicht nur erhöht sich dein Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall, Dauerstress kann auch schwierige psychische Folgen mit sich bringen.

Erfahre hier, was in deinem Körper genau passt und was du dagegen tun kannst – 3 Wege um zur Ruhe zu kommen – und wie du Dauerstress loswirst

Dein Körper und Stress

Wenn wir uns in Gefahrensituationen begeben und damit einem Stressor ausgesetzt sind, setzt der Körper Adrenalin und Kortisol frei. Diese Stresshormone bereiten dich auf mögliche Kampf- oder Flucht-Reaktionen vor. Dies verändert deine Atmung und deinen Blutdruck. Die Atmung wird schneller und der Blutdruck wird gesteigert durch Gefäßverengung, das Herz klopft schneller – das hast du bei dir sicher schon beobachtet.

Bei kurzfristigen Belastungen ist das kein Problem, denn wenn du wieder ausreichend zur Ruhe kommst, normalisieren sich auch die Stresshormone im Blut. Wenn es jedoch einen dauerhaften Stressreiz gibt, wie psychische Dauerbelastungen oder auch bei Schlafmangel, kann es gefährlich werden.

Die Fight-or-Flight-Reaktion

Diese Reaktion dient evolutionsbiologisch dazu, zu überleben: Gegen Angreifer zu kämpfen, vor ihnen davonzulaufen oder ganz still zu halten. Dabei sind verschiedene Hormone beteiligt. Vereinfacht sind das die Wichtigsten und ihre Wirkung:

Adrenalin und Noradrenalin aus dem Nebennierenmark: Das Herz fängt an schneller zu schlagen. Pochend in der Kehle, als ob du eben 5 Kilometer gerannt bist. Der Blutdruck wird erhöht. Das Blut wird umverteilt: Die Gefäße in der Muskulatur erweitern sich, die Gefäße in Haut und Verdauungsorganen verengen sich.

Cortisol aus der Nebennierenrinde: Stimuliert durch das Corticotropin aus der Hypophse, wird Cortisol ausgeschüttet, welches u.a. für die Bereitstellung von Energie in Form von Glucose, also eine Erhöhung des Blutzuckerspiegel sorgt.

Wenn die Gefahrensituation sich verzieht du dich in Sicherheit gebracht hast und du dich beruhigst, nimmt die Hormonproduktion wieder ab.

Was, aber wenn man sich nicht beruhigt und einfach nicht aus dem Dauerstress herauskommt? Dauerstress durch schwelende Konflikte, Druck und Sorgen?

Dein Stress-System bleibt ständig aktiviert mit einer erhöhten Cortisol-Ausschüttung, unkontrollierbaren Adrenalinschüben mit möglichen Panikattacken.

Es wird auch immer häufiger die „Freeze“-Reaktion beschrieben: ein völliges Erstarren und Unfähigkeit zu Handeln in einer Stresssituation.

Du wirst dich in ständiger Erschöpfung befinden.

Bei andauerndem Stress beeinträchtigst du dein Herz-Kreislauf-System, denn dein Blutdruck sowie Herzschlag nimmt zu, um deinen Körper mit mehr Sauerstoff zu versorgen. Ein dauerhaft zu hoher Blutdruck erhöht das Risiko für Arterioskloerose und damit Herzinfarkt und Schlaganfall. Bei chronischem Stress kann es zu einer chronischen Entzündungsreaktion durch Zytokine kommen, die durch eine vermehrte Bildung weißer Blutkörperchen entstehen. Bei kurzfristigem Stress kein Problem, bei langzeitlichen jedoch, Zytokine können zu gefährlichen Plaques in den Gefäßen führen, was zu Infarkten oder Schlaganfällen führen kann.

Durch den dauerhaft erhöhten Blutzuckerspiegel ist deine Bauchspeicheldrüse dauerhaft im Einsatz um Insulin auszuschütten, um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Dies und der durch das Cortisol ehöhte Blutzucker können dein Risiko für Diabetes erhöhen und sind auch ein Faktor bei der Entstehung von Arteriosklerose.

Psychische Folgen

Stress hat auch Auswirkungen auf das Gehirn. Das Denk- und Erinnerungsvermögen ist das erste, das beeinträchtigt wird. Langzeitstress führt zu inneren Spannungen und Unruhen, wenn Gedanken nicht still stehen können.

Vor allem kann ständiges Gedankenkreisen zu anhaltender Niedergeschlagenheit führen. Nicht selten kommt es zu negativen Selbstgesprächen die eventuell zu Depressionen und Panikattacken führen können.

Selbstgespräche wie: „Ich bin nicht gut genug“ oder „Wieso bin ich nicht besser?“

Steigende Erwartungen an sich selbst bei gleichzeitig abnehmender Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit.

Panikattacken und Angstzustände, teils auch ohne klaren Auslöser sind eine sehr häufige Auswirkung und Dauerstress. Angstzustände die zu Schlafproblemen führen können, was ebenfalls deinen Alltag negativ beeinflusst und zu einem Teufelskreis führt.

Weitere Folgen sind Unausgeglichenheit und Unzufriedenheit mit dem Leben und den Leuten darin. Das kann leicht zu Problem in Partnerschaften und Freundschaften führen, denn Erschöpfung führt zur Gereiztheit, vor allem in Situationen in denen das Umfeld keine Unterstützung oder Verständnis entgegenbringt.

Lies weiter für 3 Wege um zur Ruhe zu kommen – wie du Dauerstress loswirst und vermeidest.

Was tun bei Stress?

Wie kannst du nun Dauerstress loswerden – und verhindern? Nachdem du jetzt weißt, welche die mögliche Konsequenzen von Dauerstress sind und wie sie deine körperliche und mentale Gesundheit beeinflussen, lerne früh Zeichen zu erkennen. Identifiziere Stressauslöser und gehe gezielt vor, um sie entweder zu beseitigen oder sie umzuleiten.

Arbeite an deiner Wahrnehmung, wieso ist etwas ein Stressauslöser?

Kann es sein das du dir selbst einredest, dass etwas Stress auslösen? Oder sind es möglicherweise andere Gründe? Hat es vielleicht mit deiner Zeiteinteilung zutun, dass du unter Druck gerätst? Liegt es vielleicht auch an der Priorisierung: Was ist wirklich wichtig und was denkst du, musst du tun, ohne dass es wichtig ist?

Eine gesunde Balance zwischen Arbeit und Freizeit ist notwendig. Dir gezielt Zeit für dich selbst zu nehmen ist wichtig, selbst wenn es nur ein paar Minuten am Tag verteilt ist. Und wenn du es dir angewöhnst, diese Zeit gezielt zur Entspannung zu nutzen – dann bist du auf dem besten Weg!

Eine meiner liebsten Entspannungsübungen ist Meditation oder Yoga. Studien haben gezeigt, dass vor allem Meditation stress reduziert und uns leichter durch den Alltag bringt. Das hat mit unserer Wahrnehmung und mindfulness zu tun – wie wir alles um uns herum aufnehmen.

Tipp: Lies dazu auch den Beitrag 3 Gründe, warum Meditation in deinen Alltag gehört.

Yoga und bewusstes Atmen – Erweitere deine Wahrnehmung

Yoga verbessert die innere Wahrnehmung und lenkt deine Aufmerksamkeit auf den Bewegungsfluss. Du beobachtest und konzentrierst dich auf deine Atmung. Die Übung von Yoga hilft dir dabei, Gedanken fließen zu lassen ohne dass sie dich belasten. Die körperlichen Übungen machen dich beweglicher und kräftiger, und sie erfordern Achtsamkeit und Fokus.

Fokussiere dich auf das hier und jetzt, um dich zu beruhigen. In diesem Moment bist du allein wichtig und alles andere ist unwichtig. Es kann oft schwierig sein, sich bewusst darauf zu fokussieren, wenn die Gedanken wild umherrennen. Hier helfen Wörter, ein Mantra, das dich bekräftigt und beruhigt. Zum Beispiel: „Alles wird gut“ oder „Ich bin ein Ruhepol und vollkommen in meiner Mitte.“

Durch Achtsamkeit erhöhst du automatisch deine Wahrnehmung und wie vergänglich Gefühle wie Frust oder Wut sind. Du lernst anders mit deiner Umwelt umzugehen, denn mit Hilfe von Achtsamkeitsübungen kannst du Gefühlsstürmen gegenhalten und sie von einer anderen Perspektive betrachten: nämlich dass auch sie wieder vorübergehen.

Nimm dir die Zeit, an deinem inneren Frieden zu arbeiten und dir deiner Gefühle bewusst zu sein.

Möglicherweise denkst du dir, dass du den Luxus von Zeit nicht hast, jedoch kannst du mit etwas Übung ein paar Minuten Meditation oder Yoga in deinen Alltag einbauen.

Mit Hilfe von Meditation und Yoga kannst du mehr in Einklang mit dir selbst kommen, was auch zu besserem Schlaf führt, was wiederum eine bessere Lebensqualität bringt. Was wäre, wenn du mit Hilfe von ein paar Minuten am Tag deine Leistung langzeitig steigern könntest? Dies und mehr bringe ich dir in meinem Online-Kurs Schlummer Wunder bei.

Was wäre, wenn du deine Perspektive ändern und anstelle deiner Zweifel Selbstvertrauen einsetzen würdest? Was wäre, wenn du auch bei Stress cool bleiben würdest, da du weißt, wie du damit umgehen kannst? Du würdest möglichen Stress-Situation anders gegenüberstehen und anstatt Ängsten würdest du Sicherheit und Selbstvertrauen spüren.

Es ist normal sich überwältigt zu fühlen, jedoch hast du die Wahl, ob du dir einredest, dass du alles im Griff hast oder total gestresst bist.

Ob du jetzt Meditation, Yoga, oder sich-gut-zureden verwendest, um weniger an Stress zu leiden, ist nicht ausschlaggebend. Wichtig ist, dass du etwas verwendest, was sich im Einklang mit dir selbst anfühlt, was dich entspannt und dir gut tut.

Nimm deine Gesundheit in die Hand und werde dein eigener Stressmanager!

Dazu empfehle ich dir auch von Herzen mein 8-wöchiges Online-Programm, wo wir genauer auf Themen wie Stress und Entspannung eingehen. Gehe das Jahr 2021 anders an als sonst, es ist jetzt wichtiger denn je.

Hier ist nochmal eine Übersicht für 3 Wege um zur Ruhe zu kommen – wie du Dauerstress loswirst:

1. Erkenne deine Stressoren

2. Priorisiere deine Zeit

3. Erschaffe eine Anti-Stress-Routine mit z.B. Achtsamkeit, Meditation, Autogenem Training etc.

Mache deine Gesundheit jetzt zu deiner Priorität. Lass mich gerne wissen, wie ich dir dabei helfen kann!

Schau dazu gerne hier vorbei.

Referenzen:

https://www.psychologie.uni-heidelberg.de/ae/allg/enzykl_denken/Enz_12_SpracheDenken.pdf

Saint Arnault, Denise et al. “The association between negative self-descriptions and depressive symptomology: does culture make a difference?.” Archives of psychiatric nursing vol. 19,2 (2005): 93-100. doi:10.1016/j.apnu.2005.02.007

Zhang, Jiqin et al. “AIP1-mediated stress signaling in atherosclerosis and arteriosclerosis.” Current atherosclerosis reports vol. 17,5 (2015): 503. doi:10.1007/s11883-015-0503-z

National Institute of Mental Health https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml