So schläfst du besser – 5 Tipps für einen erholsamen Schlaf

Diese Gewohnheiten helfen dir, im Alltag ausgeglichener und produktiver zu sein.

 
Man hört immer wieder, wie wichtig Schlaf ist, jedoch wird nicht oft genug darüber gesprochen, wie man besser schlafen kann. Vor allem aufgrund der Pandemie leiden viele an schlaflosen Nächten, geplagt von Sorgen und Existenzängsten.

Ich habe hier 5 Tipps zusammengestellt, die gezielt darauf eingehen, wie du besser schlafen kannst. Wenn direkt ins Thema erholsamen Schlaf einsteigen möchtest, dann schau dir gleich meinen Kurs SchlummerWunder dazu an!

Je nachdem wie du die Zeit vor dem Schlafengehen gestaltest, kannst du die Qualität deines Schlafs beeinflussen. Deine Abend Routine sollte Elemente der sogenannten Schlafhygiene enthalten. Dazu gehört, dass du Geräte wie Handy, Computer oder Fernseher direkt vor dem Schlafengehen vermeidet. Am besten hast du sie im Schlafzimmer gar nicht erst in Reichweite, sondern weiter entfernt vom Bett. Deine Abend Routine wird auch als Schlafhygiene bezeichnet.

Chronischer Schlafmangel äußert sich nicht nur als Minderung von Produktivität und Auftreten von Konzentrationsstörungen, sondern er wirkt sich auch auf deine allgemeine mentale und körperliche Gesundheit aus. Dauerstress, Energiemangel, Gedächtnisstörungen, Depression sind nur ein paar Beispiele.

Schauen wir uns also an, welche Gewohnheiten dir dabei helfen, besser zu schlafen – und welche Gewohnheiten du besser ändern solltest für einen erholsamen Schlaf.

#1 Geräte – weg damit!

Noch schnell mal Facebook, Instagram und Tiktok checken, das ein oder andere Video anschauen oder vielleicht doch noch schnell einen Artikel lesen – wer kennt das nicht?
Vor allem, je später am Abend es ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass man noch am Handy oder Laptop hockt. Noch schlimmer: Wenn es im Bett passiert und man es somit von der eigentlichen Schlaffunktion zunehmend entfremdet.

In 2014 wurde eine qualitative Studie unter Jugendlichen (zw. 12-20 Jahre) durchgeführt, in der gezeigt wurde, das 62 % das Handy mit ins Bett nahmen und etwa 37 % nach dem „Gute Nacht“ – Text immer noch weiterschrieben. Hinzu kommt, dass einer von 12 Jugendlichen mehrmals die Woche in der Nacht geweckt wird durch eine SMS.

Während Handy & Co viele Vorteile mit sich bringen, werden wir immer mehr abhängig davon, was auch unseren Schlaf beeinflusst.

Es gibt zwei Hauptfaktoren, die den Schlaf stören: die Art der Nutzung und das Licht.

Wie funktioniert das mit dem Blauanteil im Licht?

Du weißt bestimmt, dass Display-Geräte einen hohen Anteil an blauem Licht (400-490 nm) ausstrahlen, welches unseren Schlaf beeinflussen kann – insbesondere kurz vor dem Schlafengehen. Studien zeigten, dass das blaue Licht unseren zirkadianen Rhythmus (ca 24-Stunden-Zyklus) beeinflusst, welcher von der Melatonin-Produktion wiederum dirigiert wird. Damit sind wir evolutionär bedingt daran angepasst, tagaktiv zu sein und uns in der Nacht zurückzuziehen.

Melanopsin ist ein Fotorezeptor, der direkt von kurzen Lichtfrequenzen (vor allem kurzwelliges blaues Licht; 460-480 nm) erregt wird und in direkter Verbindung mit dem zirkadianen Zyklus steht. Melanopsin macht weniger als 2 % von deinen Retinaganglienzellen aus, das heißt aber nicht, dass es nicht wichtig ist, ganz im Gegenteil: Studien haben gezeigt, dass bei defektem Melanopsin-Gen die komplette Kontrolle über das zirkadiane System ausfällt.

Das Melatonin ist das Schlafhormon, das den zirkadianen Rhythmus von einer Phase in die andere treibt. Dadurch werden wir schläfrig, was natürlich beeinträchtigt wird, sofern wir noch stundenlang am Handy oder Laptop sitzen. Die Hormonausschüttung wird bei einer Lichtfrequenz von 460 nm unterdrückt: Licht beeinflusst die Melatoninausschüttung direkt.

Das bedeutet: Je länger du dem blauen Licht ausgesetzt bist, desto langsamer und weniger wird Melatonin ausgeschüttet.

Fun Fact: Das geht auch in die andere Richtung: Blaues Licht kann wiederum deine Wachheit steigern, und somit deine Produktivität und deine Wachsamkeit erhöhen. Du siehst also, dass diese Wellenlänge des Lichts eine große Auswirkung auf deine kognitiven Fähigkeiten hat.

Wofür du das Gerät nutzt, ist ausschlaggebend.

Klar, du kannst dein Handy oder deinen Laptop auf „Abendmodus“ schalten. Dazu gibt es sogar extra Programme. Was dich womöglich dennoch – oder vielleicht auch viel eher – vom Schlafen abhält, ist das, was du am Handy oder Laptop machst.

Ist es etwas, das dich entspannt? Oder etwas was dich an deine Arbeit erinnert? Oder arbeitest du sogar noch?

Wenn du einen entspannenden Podcast hörst oder etwas liest, was dich entspannt und dich wohlfühlen lässt, dann sei die Gerätenutzung genehmigt. Aber Achtung: lass dich nicht ablenken. Im Zweifel die Geräte wirklich aus dem Schlafzimmer verbannen. So schläfst du besser.

#2 Koffein – die Produktivitäts-Droge

Bei den meisten geht nichts ohne Kaffee. Tagsüber ok, es sollte aber mindestens 6-10 h vor der Bettruhe vermieden werden. Bei manchen ist die Koffein-Wirkung auch länger, manche können spätnachmittags noch einen Kaffe trinken und problemlos einschlafen. Das sollte also jeder für sich rausfinden.

Studien konnten zeigen, dass die Einschlafzeit sich im Durchschnitt um ca 40 Minuten verlängerte bei Koffeinkonsum 6 Stunden vor dem Schlafengehen – bei 3h vorher verlängerte sich die Zeit sogar um eine Stunde!

Beachte hierbei: Koffein ist nicht nur im Kaffee zu finden, sondern auch im Tee (z.B. Grüner Tee) Energydrinks und Softdrinks und teilweise auch im Essen.

Wenn wir schon bei Getränken und Genussmitteln sind: Nicht nur Koffein kann deinen Schlaf stören, sondern auch andere Mittel wie Nikotin und Alkohol können dir den Schlaf rauben. Alkohol ist kein geeignetes Schlafmittel – auch wenn er müde macht. Die Schlafqualität wird durch Alkohol maßgeblich beeinträchtigt!

#3 Schlaf-Timing

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, das hast du bestimmt schon einmal mal gehört. Das gilt auch für Schlaf, Körper und Geist: je mehr Gewohnheiten, desto besser kann sich unser Rhythmus darauf einstellen. Jeden Abend zur selben Zeit schlafen gehen und auch jeden Morgen zur selben Zeit aufwachen, erhöht deine Schlafqualität immens, da du in einen Rhythmus kommst. Denk an die Zeitumstellung: wie viel diese eine Stunde ausmachen kann und wie viele darunter leiden – genau wegen des gestörten Schlafrhythmus.

Darum ist es so wichtig, regelmäßige Einschlafzeiten und eine Abend-Routine zu haben: um deinem Körper und deinem Geist zu signalisieren, dass jetzt Ruhe einkehrt, um abschalten zu können.  Tagsüber wird dir vieles leichter fallen, wenn du nachts gut ruhst.

Viele Smartphones haben eine Funktion, die dich daran erinnert zur selben Zeit schlafen zugehen und auch aufzuwachen – probiere es aus!

Schlaf-Timing ist zum einen Tageszeit-abhängig, zum anderen Chronotyp-abhängig. Denk zurück an den zirkadianen Rhythmus. Dein Chronotyp bestimmt, ob du Früh- oder Spätaufsteher bist bzw. eher früh oder spät aufstehst. Wenn man Tageszeit und die häufigsten Chronotypen kombiniert, liegt der Mittelpunkt der Schlafzeit zwischen Mitternacht und 3 Uhr morgens.

Auf die genauen Schlafphasen und Schlafzyklen und ihre Bedeutung gehe ich in meinem Kurs SchlummerWunder noch genauer ein.

#4 Deine Umgebung und das „Wie“

So schläfst du besser: betrachte mal deine Schlafumgebung – den Raum, die Atmosphäre, das Bett.

Was ist an deinen Wänden? Wie gemütlich ist es? Magst du deine Bettwäsche? Wie ist die Härte deiner Matratze und deiner Kissen? Und wie sieht die Temperatur aus? Gibt es Lärm oder Geräusche? Wie hell ist es nachts?

Das sind alles Fragen, die du dir selbst stellen solltest um deine Vorlieben zu kennen, um dann deine Schlafumgebung so zu gestalten, wie du magst. Das fängt bei der Farbgebung an, über die Materialien der Textilien, bis hin zu Musik oder Hintergrundgeräuschen. Das können entweder Geräusche aus der Natur sein, wie das Rauschen des Meeres oder aber auch bestimmte Frequenzen, die helfen, besser einzuschlafen. Je nachdem, was dir besser gefällt, ob Geräusche oder Musik – es kann bei Einschlafstörungen helfen.

Schaffe dir eine Wohlfühlatmosphäre – dann wirst du noch lieber ins Bett gehen und besser schlafen!

#5 Bewegung, Meditation & Co

Ein wichtiger Tipp für erholsame Schlaf ist die bewusste Entspannung. Den Tag loslassen. Ich persönlich mache gerne ein paar Minuten Yoga und auch Atemübungen. Vielleicht klingt es banal, aber tiefe, bewusste Atmung hat einen wunderbaren entspannenden Effekt auf unserer Kreislauf.

Meditation hilft zu Stressreduktion im Alltag. Vor allem am Abend kann sie dabei helfen, verschiedene innere Konflikte loszulassen und dafür zu sorgen, einen friedlicheren Schlaf zu haben.

Du weißt nicht genau, wie du meditieren solltest? Ich habe eine Anleitung geschrieben, die dir helfen wird, das Ganze in den Griff zu bekommen. Klicke hier für den Download.

Die 4-7-8 Atemtechnik sorgt für Entspannung:

Probier’s aus – so schläfst du gleich besser!
Setze dich aufrecht aufs Bett, es sollte bequem sein, also gerne auch im Schneidersitz. Drücke die Zungenspitze an den Gaumen (befindet sich direkt hinter den Schneidezähnen). Mit geschlossenem Mund atmest du durch die Nase ein und zählst bis 4. Halte den Atem und zähle bis 7, dann öffne beim Ausatmen den Mund und atme praktisch an deiner Zunge vorbei, während du bis 8 zählst. Wiederhole dies mindestens 3-mal, gerne auch mehr, je nach deinem Wohlbefinden.

Bewegung und Schlafqualität

Hier ist nochmal eine Übersicht für deine optimale Routine:

Referenzen:

Fuller, Caitlyn et al. “Bedtime Use of Technology and Associated Sleep Problems in Children.” Global pediatric health vol. 4 2333794X17736972. 27 Oct. 2017, doi:10.1177/2333794X17736972

Tosini, Gianluca et al. “Effects of blue light on the circadian system and eye physiology.” Molecular vision vol. 22 61-72. 24 Jan. 2016

Circadian photoreception: spotlight on the brain. Lockley SW, Gooley JJ Curr Biol. 2006 Sep 19; 16(18):R795-7.

https://www.test.de/Schlafstoerungen-Zehn-Schlafkiller-und-wie-man-sie-ueberlistet-4926137-0/

Drake, Christopher et al. “Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed.” Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine vol. 9,11 1195-200. 15 Nov. 2013, doi:10.5664/jcsm.3170